Ciencia del sueño y rendimiento deportivo: ¿Cuánto influye descansar bien?

En el mundo del entrenamiento físico, solemos enfocarnos en mejorar la técnica, optimizar los estímulos del entrenamiento o ajustar la nutrición. Sin embargo, existe un componente igual de fundamental para el rendimiento deportivo que frecuentemente se pasa por alto: el sueño.

Durante el sueño profundo (fase N3), se libera una mayor cantidad de hormona del crecimiento, clave en la reparación de tejidos musculares dañados durante el entrenamiento. Esta fase también permite la síntesis de proteínas y la restauración de funciones celulares. La fase REM, por otro lado, está estrechamente relacionada con la consolidación de la memoria motora, lo que significa que el aprendizaje de nuevos movimientos o patrones técnicos mejora si se ha dormido bien.

Un estudio realizado por Sargent et al. (2014) demostró que atletas sometidos a entrenamientos en horarios que interrumpían su ritmo circadiano mostraban mayores niveles de fatiga y peor calidad del sueño, lo que afectaba directamente su rendimiento.

Cuando un deportista no duerme lo suficiente, ya sea por estrés, mala higiene del sueño o acumulación de carga de entrenamiento, pueden aparecer múltiples consecuencias:

• Disminución del rendimiento físico: pérdida de fuerza, potencia, velocidad y coordinación.

• Mayor percepción de esfuerzo: el mismo entrenamiento se siente más duro.

• Aumento del riesgo de lesiones: por disminución de reflejos y concentración.

• Alteración hormonal: aumento del cortisol y disminución de testosterona.

• Reducción en la motivación y el estado de ánimo.

Según el consenso de expertos publicado en el British Journal of Sports Medicine (Walsh et al., 2021), incluso una sola noche de sueño insuficiente puede impactar negativamente la fuerza máxima, el tiempo de reacción y el procesamiento cognitivo.

Una de las investigaciones más citadas es la de Mah et al. (2011), quienes evaluaron el impacto de extender el tiempo de sueño en jugadores universitarios de baloncesto. Al aumentar su sueño a más de 9 horas por noche durante varias semanas, se observaron mejoras significativas en la velocidad, precisión de tiros y tiempos de sprint.

De forma complementaria, Vitale et al. (2021) encontraron que una restricción aguda de sueño afectó negativamente el rendimiento técnico en jóvenes tenistas, aunque no alteró su capacidad atlética general. Este hallazgo sugiere que el sueño impacta primero las habilidades técnicas y cognitivas antes que las físicas puras.

Basado en la evidencia científica más actual, estas son las recomendaciones clave:

Dormir no es una pérdida de tiempo, es una inversión directa en tu rendimiento, recuperación y bienestar. Desde la recuperación muscular hasta el procesamiento mental, el sueño es un engranaje esencial que sostiene tu progreso. Cuidar tu descanso debería ser tan importante como tu entrenamiento o alimentación. Si quieres avanzar, no solo entrenes más, duerme mejor.

• Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

• Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. (2014). The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiology International, 31(10), 1160–1168. https://doi.org/10.3109/07420528.2014.957306

• Vitale, J. A., Bonato, M., Petrucci, L., Zucca, G., La Torre, A., & Banfi, G. (2021). Acute Sleep Restriction Affects Sport-Specific But Not Athletic Performance in Junior Tennis Players. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(8), 1154–1159. https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0390

• Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Roach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., ... & Costa, R. J. S. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 55(6), 356–368. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025