¿Qué significa realmente “perder grasa”?
Desde la fisiología, perder grasa no es “sudar mucho” ni terminar destruido en cada sesión. Perder grasa significa mantener, durante un periodo de tiempo, un déficit de energía: gastar más calorías de las que consumes. Esa parte depende en gran medida de la alimentación, pero el entrenamiento tiene un rol clave en decidir qué se pierde.
Cuando no entrenas fuerza y solo recortas calorías, tu cuerpo puede perder tanto grasa como masa muscular. Eso se traduce en menos peso en la báscula, pero también en menos fuerza, peor rendimiento y un aspecto menos atlético. Diversos trabajos han mostrado que combinar dieta hipocalórica con entrenamiento de fuerza ayuda a preservar mejor la masa magra durante la pérdida de peso (Miller et al., 2018; Binmahfoz et al., 2025).
En investigaciones donde se compara solo dieta, dieta más ejercicio aeróbico y dieta combinada con entrenamiento de fuerza, el grupo que incorpora fuerza suele conseguir una reducción de grasa más favorable, con mejor mantenimiento de la masa libre de grasa, especialmente cuando también se cuida la ingesta de proteína (Miller et al., 2018).
Diferencias clave entre entrenar para perder grasa y entrenar para ganar músculo
Aunque ambos objetivos comparten bases importantes, la prioridad cambia según el foco del momento.
Cuando el objetivo principal es perder grasa, suele trabajarse con un déficit calórico moderado. La proteína se mantiene alta para proteger la masa muscular, y el entrenamiento de fuerza se orienta a conservar lo que ya tienes: cargas moderadas a altas, dos a cuatro sesiones semanales y un volumen sostenible, sobre todo si se añade algo de ejercicio aeróbico. Estudios en población con sobrepeso u obesidad sugieren que esta combinación es efectiva para reducir grasa y preservar la fuerza y la función muscular (Binmahfoz et al., 2025).
En cambio, cuando el foco está en ganar músculo, la recomendación habitual es moverse en un ligero superávit calórico y dar mayor protagonismo al volumen de entrenamiento: más series efectivas por grupo muscular, una frecuencia algo mayor (por ejemplo, trabajar cada grupo dos veces por semana) y una progresión planificada. Las guías basadas en evidencia sobre hipertrofia apuntan a que un volumen semanal suficiente y bien distribuido es uno de los factores más importantes para el crecimiento muscular (Schoenfeld et al., 2016).
Respecto al cardio, en fases de pérdida de grasa se utiliza como herramienta adicional para aumentar el gasto energético, mientras que en fases de ganancia muscular se mantiene en dosis que no comprometan la recuperación ni la capacidad de entrenar fuerza con intensidad.
¿Se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Durante mucho tiempo se pensó que era prácticamente imposible lograr ambas cosas al mismo tiempo, sobre todo en personas con experiencia de entrenamiento. Sin embargo, en los últimos años se ha hablado cada vez más de recomposición corporal, es decir, procesos en los que una persona reduce grasa y, al mismo tiempo, aumenta o mantiene su masa libre de grasa, sin cambios drásticos en el peso total (Bonilla et al., 2024).
Revisiones recientes muestran que, con un programa de fuerza bien estructurado, suficiente proteína y una planificación cuidadosa de las calorías, muchas personas pueden mejorar su composición corporal en ambas direcciones, especialmente principiantes, personas que vuelven a entrenar tras una pausa o individuos con niveles de grasa corporal más elevados (Bonilla et al., 2024). En deportistas avanzados, sigue siendo más eficiente darle prioridad a un objetivo por fase, ya sea recortar grasa o construir músculo, pero incluso en ellos se puede minimizar la pérdida de masa muscular durante etapas de definición o limitar la ganancia de grasa en etapas de construcción (Schoenfeld, 2010).
La idea no es perseguir milagros, sino entender que el cuerpo puede adaptarse en varias direcciones si el estímulo, la nutrición y la recuperación están alineados.
Mitos frecuentes que conviene dejar atrás
Uno de los mitos más extendidos es que “para perder grasa solo sirve el cardio”. El ejercicio aeróbico es valioso para la salud cardiovascular y ayuda a incrementar el gasto energético, pero cuando se combina con entrenamiento de fuerza los resultados sobre la composición corporal suelen ser superiores: se reduce grasa mientras se preserva mejor la masa magra (Miller et al., 2018).
Otro miedo común es la idea de que “entrenar fuerza te va a poner demasiado grande”, especialmente en mujeres. Ganar cantidades notables de masa muscular requiere años de entrenamiento, buena alimentación y programación específica. En la mayoría de las personas, la fuerza bien trabajada mejora la forma del cuerpo, la postura y el rendimiento, sin generar una musculatura “exagerada”.
También es frecuente escuchar que “es imposible quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo”. Como ya vimos, la evidencia actual indica que la recomposición corporal sí es posible, especialmente cuando se combina entrenamiento de fuerza progresivo con una dieta que incluya suficiente proteína y un ajuste cuidadoso de las calorías (Bonilla et al., 2024).
Entonces, ¿Qué hago en la práctica?
Más que elegir un único “bando”, se trata de definir cuál es tu prioridad actual y ajustar algunos detalles.
Si hoy te interesa más bajar tu porcentaje de grasa, necesitarás estructurar tu alimentación para lograr un déficit moderado, cuidar tu ingesta de proteína y usar el entrenamiento de fuerza como ancla para proteger músculo. El cardio será un apoyo importante, pero no el único protagonista.
Si tu prioridad es construir músculo, tendrás que aceptar que tu peso quizá suba ligeramente, con la intención de ganar principalmente masa magra. Aquí conviene planear el entrenamiento de fuerza con más detalle: progresión de cargas, selección de ejercicios, número de series efectivas y una recuperación acorde al esfuerzo. La evidencia sugiere que el volumen y la consistencia en el tiempo son factores determinantes para las ganancias de masa muscular (Schoenfeld et al., 2016).
En ambos casos, el sueño de calidad, el manejo del estrés y la constancia semanal son piezas que sostienen todo el proceso.
Cierre: entrenar para construir, no para castigar
Perder grasa y ganar músculo no deberían vivirse como castigos, sino como procesos de construcción. Cuanto más comprendes lo que pasa en tu cuerpo, menos caes en soluciones extremas y más fácil se vuelve sostener el cambio a largo plazo.
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Referencias
Binmahfoz, A., Johnston, L., Dunning, E., Gray, C. M., & Gray, S. R. (2025). The effects of a home-based resistance training programme on body composition and muscle function during weight loss in people living with overweight or obesity: a randomised controlled pilot trial. Nutrition & metabolism, 22(1), 90. https://doi.org/10.1186/s12986-025-00986-1
Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(1), 46–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221
Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
Bonilla, D. A., Petro, J. L., Cannataro, R., Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2024). Editorial: New insights and advances in body recomposition. Frontiers in nutrition, 11, 1467406. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1467406
